「こんなに変わる睡眠パターン」で睡眠が大事な話をしました。最近、アップルウォッチが設定した就寝時刻１分前になると催促のアラームが鳴り、設定時刻になるとアップルウォッチは画面が真っ暗になり、iPhoneの画面も暗くなり、使用しているMacにも通知がきます。連携して寝るようになります。お陰で、ほぼ設定時刻に寝るようになってきたせいか、体の調子も良くなってきたような気がしています。 図書館の新刊本コーナーに「あなたの良眠ナビ」（著者：小林孝徳 発行所：池田書店）という本がありましたので、早速読んでみました。先ず、朝型、夜型あるいは中間型のクロノタイプを知る必要があり、各々について日勤・夜勤及びシフト型の３✕３の９つの組み合わせの対処の仕方が書かれています。以下の、チェックシートでクロノタイプを知っておくと、良眠の対処法が決まります。どの方にも共通している対処法としては、よく言われていることですが、仮眠の仕方も重要そうです。
クロノタイプのチェックシートはこちら → クロノタイプ
- 寝る１時間前に入浴する →深部温が下がる過程で眠くなる
- 起床して、すぐ光を浴びる。夏はカーテン、冬は人口光でコントロール
- 本睡眠の８時間前までに30分以内の仮眠。うたた寝は避ける。「睡眠圧」を高める。仮眠は頭を心臓より高くする。うたた寝は、「睡眠圧」を下げてしまう。
- 長期休暇中の寝過ぎは要注意